Какие продукты содержат омега 3

Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники жирных кислот, Таблица

«Омега-3» – класс полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются организмом. Они необходимы для питания клеток и поддержания здоровья кровеносной системы.

Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники
Какие продукты содержат Омега 3

Являясь важнейшим компонентом полноценного рациона, их запасы можно пополнять только за счёт внешних источников, в частности растительных. Узнаем, какие продукты содержат Омега 3 больше всего.

Значение Омега 3 для здоровья

Незаменимые («существенные») жирные кислоты, входящие в группу Омега-3, – это источник жизненной энергии, бодрости, хорошего самочувствия и слаженной работы нашего организма.

Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники жирных кислот, Таблица

За счёт них:

  • поддерживается нормальное функционирование иммунной и сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечивается правильный метаболизм; повышается выносливость.

Жирные кислоты Омега-3 также важны для суставов и костей; органов зрения; кожи, волос и ногтей.

И особенно велика их роль для растущего организма ребёнка, его полноценного развития.

Omega-3-кислоты – это строительный материал для мозга, эндокринной и нервной системы.

Потребность в ПНЖК Омега-3 особенно возрастает:

  • в холодное время года;
  • в тяжёлых условиях труда;
  • при соблюдении моно-диеты;
  • при занятиях спортом и высоких физических нагрузках;
  • при хронической усталости, нервных расстройствах.

Растительные источники омега 3 в продуктах

Растительная пища, из которой можно получать omega-3, довольно распространена. Её источники жирных кислот, указанные в таблице, не сложно найти в магазинах. Их можно включать в ежедневный рацион.

Главное учесть, что продуктами, содержащими большое количество ПНЖК (в частности растительными маслами), не стоит увлекаться. Из следует употреблять умеренно, как био-добавку.

Таблица: какие продукты содержат Омега 3 больше всего

НазваниеОмега-3 в гр. на 100 гр. продукта
Льняное масло53-55
Свежие семена льна18-20
Свежие семена чиа17-18
Рапсовое масло 10-12
Оливковое масло9
Грецкие орехи 5.5-6
Зародыши овса1.4
Тыквенные семечки0.12
Авокадо0.11
Чечевица0.11
Кедровые орехи0.4
Сладкий миндаль0.3-0.4
Фундук0.06-0.08
Манго 0.05
Свежий кунжут 0.4
Морские водоросли (спирулина)0.8
Свежий шпинат0.9

Симптомы дефицита omega-3 в организме:

  • кожные шелушения и высыпания;
  • ломкость ногтей, тусклые волосы;
  • ухудшение памяти/внимания;
  • повышенная утомляемость;
  • гипертония;
  • запоры.

Суточная норма потребления Omega-3 для взрослых (средний диапазон) – 0.8-1.6 гр.

Что важно знать об омега-содержащей еде

Источники omega-3 требуют правильного «содержания», так как под воздействием кислорода, высоких температур и солнечного света, они теряют большую часть ненасыщенных жирных кислот.

Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники жирных кислот, Таблица

Масла следует хранить в тёмном месте. Орехи и семена – в закрытых ёмкостях/тканевых мешочках. Овощи, зелень – в холодильнике.

Использование этих продуктов в кулинарии также должно быть разумным. Их нельзя подвергать интенсивной и, тем более, длительной термической обработке.

Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники жирных кислот, Таблица

Рапсовое и льняное масло следует употреблять в чистом виде – как заправку к салатам, подливку. Жарить на них крайне не рекомендуется, особенно на масле из льняного семени.

Растительные продукты, богатые кислотами Omega-3, хорошо усваиваются и сочетаются с белковой пищей, в частности с рыбой.

Включая их в повседневный рацион, в умеренном количестве, можно сбалансировать своё питание и, как следствие, поднять жизненный тонус!

Похожие записи