Какие продукты содержат Омега 3 – растительные источники жирных кислот, Таблица
«Омега-3» – класс полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются организмом. Они необходимы для питания клеток и поддержания здоровья кровеносной системы.
Являясь важнейшим компонентом полноценного рациона, их запасы можно пополнять только за счёт внешних источников, в частности растительных. Узнаем, какие продукты содержат Омега 3 больше всего.
Значение Омега 3 для здоровья
Незаменимые («существенные») жирные кислоты, входящие в группу Омега-3, – это источник жизненной энергии, бодрости, хорошего самочувствия и слаженной работы нашего организма.
За счёт них:
- поддерживается нормальное функционирование иммунной и сердечно-сосудистой системы;
- обеспечивается правильный метаболизм; повышается выносливость.
Жирные кислоты Омега-3 также важны для суставов и костей; органов зрения; кожи, волос и ногтей.
И особенно велика их роль для растущего организма ребёнка, его полноценного развития.
Omega-3-кислоты – это строительный материал для мозга, эндокринной и нервной системы.
Потребность в ПНЖК Омега-3 особенно возрастает:
- в холодное время года;
- в тяжёлых условиях труда;
- при соблюдении моно-диеты;
- при занятиях спортом и высоких физических нагрузках;
- при хронической усталости, нервных расстройствах.
Растительные источники омега 3 в продуктах
Растительная пища, из которой можно получать omega-3, довольно распространена. Её источники жирных кислот, указанные в таблице, не сложно найти в магазинах. Их можно включать в ежедневный рацион.
Главное учесть, что продуктами, содержащими большое количество ПНЖК (в частности растительными маслами), не стоит увлекаться. Из следует употреблять умеренно, как био-добавку.
Таблица: какие продукты содержат Омега 3 больше всего
| Название | Омега-3 в гр. на 100 гр. продукта |
|---|---|
| Льняное масло | 53-55 |
| Свежие семена льна | 18-20 |
| Свежие семена чиа | 17-18 |
| Рапсовое масло | 10-12 |
| Оливковое масло | 9 |
| Грецкие орехи | 5.5-6 |
| Зародыши овса | 1.4 |
| Тыквенные семечки | 0.12 |
| Авокадо | 0.11 |
| Чечевица | 0.11 |
| Кедровые орехи | 0.4 |
| Сладкий миндаль | 0.3-0.4 |
| Фундук | 0.06-0.08 |
| Манго | 0.05 |
| Свежий кунжут | 0.4 |
| Морские водоросли (спирулина) | 0.8 |
| Свежий шпинат | 0.9 |
Симптомы дефицита omega-3 в организме:
- кожные шелушения и высыпания;
- ломкость ногтей, тусклые волосы;
- ухудшение памяти/внимания;
- повышенная утомляемость;
- гипертония;
- запоры.
Суточная норма потребления Omega-3 для взрослых (средний диапазон) – 0.8-1.6 гр.
Что важно знать об омега-содержащей еде
Источники omega-3 требуют правильного «содержания», так как под воздействием кислорода, высоких температур и солнечного света, они теряют большую часть ненасыщенных жирных кислот.
Масла следует хранить в тёмном месте. Орехи и семена – в закрытых ёмкостях/тканевых мешочках. Овощи, зелень – в холодильнике.
Использование этих продуктов в кулинарии также должно быть разумным. Их нельзя подвергать интенсивной и, тем более, длительной термической обработке.
Рапсовое и льняное масло следует употреблять в чистом виде – как заправку к салатам, подливку. Жарить на них крайне не рекомендуется, особенно на масле из льняного семени.
Растительные продукты, богатые кислотами Omega-3, хорошо усваиваются и сочетаются с белковой пищей, в частности с рыбой.
Включая их в повседневный рацион, в умеренном количестве, можно сбалансировать своё питание и, как следствие, поднять жизненный тонус!
