Список сложных углеводов

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся

Основные источники энергии для человека представлены углеводами (сахаридами) – органическими соединениями, которые содержатся по преимуществу в продуктах растительного происхождения. Они классифицируются на две базовые группы: простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). У первых – высокий гликемический индекс, а у вторых – низкий (ниже 55 единиц).

Сложные углеводы – отличие от простых

Примерами простых углеводов служат:

  • хлебобулочные и кондитерские изделия из пшеничной муки высшего и первого сорта;
  • сахар, мёд, очищенные от зерновой оболочки крупы, варёный и жареный картофель;
  • некоторые виды сладких фруктов и крахмалистых овощей;
  • лапша и вермишель быстрого приготовления.

Перечисленные продукты быстро утоляют голод, провоцируя резкий скачок уровня глюкозы в крови, что вынуждает поджелудочную железу выделять «ударные дозы» инсулина для стабилизации глюкозных показателей.

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся
Белый хлеб и мёд – примеры простых углеводов

Их регулярное и, тем более, бесконтрольное употребление, без достаточной физической активности, – одна из главных причин переедания и образования лишних жировых отложений.

Поступление в организм П.У. приводит к мощным, но коротким всплескам энергии. Уже через пару часов снова появляется голод, наблюдается выраженный упадок сил, сонливость.

Проще говоря, простые углеводы – это «пустые» калории, практически лишённые питательной ценности.

Распространённое ошибочное мнение – раз углеводы способствуют набору веса, то их нужно полностью исключить из рациона либо свести их употребление к минимуму.

На самом деле, эти вещества необходимы нашему организму. Они участвуют в важнейших для нашего здоровья биохимических процессах.

Однако, говоря об их пользе, речь идёт, прежде всего, о полисахаридах.

Недостаток углеводов проявляется в виде мышечных судорог, гормональных сбоев, ухудшения физической и умственной активности.

Таким образом, углеводы углеводам – рознь. Поэтому при составлении повседневного рациона следует руководствоваться принципами сбалансированного питания, в основе которого – пищевая пирамида.

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Сложные углеводы потому так и называются, что в их структуре – длинная (многокомпонентная) молекулярная цепочка.

Их переработка организмом требует времени. Они медленно усваиваются (дольше расщепляются), дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови.

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся

Значимой особенностью таких продуктов является присутствие в их составе клетчатки.

Клетчатка – это стимулятор пищеварения, «друг» кишечника, «лекарство» против диареи и метеоризма. Она отвечает за качественное переваривание пищи и здоровье кишечной микрофлоры.

Список сложных углеводов

  1. Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
  2. Цельнозерновые крупы: овёс, просо, ячмень, амарант, перловка, зелёная гречка, коричневый (нешлифованный) рис.
  3. Хлеб: полбяной, пшеничный цельнозерновой, из обойной и обдирной ржаной муки.
  4. Некрахмалистые овощи: редис, цуккини, баклажаны, томаты, огурцы, зелёный горошек, болгарский перец, стручковая фасоль, лук (латук, порей, репчатый), капуста (пекинская, белокочанная).
  5. Бобовые культуры: чечевица, нут (турецкий горох), красная и чёрная фасоль.
  6. Орехи: арахис, кешью, фундук, миндаль, фисташки, кедровые.
  7. Семена: чиа, кунжут, льняные, тыквенные.
  8. Зелень: укроп, шпинат, петрушка, сельдерей, зелёный лук, листовой салат.
  9. Фрукты, цитрусовые: свежий инжир, зелёные сорта яблок, нектарины, апельсины, грейпфрут, груша.
  10. Ягоды: слива, вишня, ежевика, клубника, черешня, крыжовник, клюква, голубика.

Польза сложных углеводов

С. У. – это «топливо», питающее нервную, мозговую, мышечную, сердечно-сосудистую системы.

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся

Кроме того, они относятся к еде радости и хорошего самочувствия, т.к. способствуют выработке гормона серотонина, который отвечает не только за наше настроение, но и за полноценный сон, здоровый аппетит, чувствительность к боли.

Сложные углеводы, как уже было отмечено, поддерживают нормальный уровень сахара крови, что является залогом бодрости, высокой работоспособности, выносливости и концентрации внимания.

Есть ли польза от простых углеводов

Простые углеводы – это не всегда рафинированные продукты (печенье, торты, белый хлеб, сахар и т.д.). Среди них достаточно много натуральных, не подвергавшихся промышленной обработке.

Например такие «сладости», как бананы, виноград, свёкла, финики, персики; тыква, морковь.

Сложные углеводы – почему они так важны и в чём их польза, в каких продуктах они содержатся

Да, у них – высокий гликемический показатель. При избыточном весе их следует исключить из меню, по крайней мере на период соблюдения диеты. Но людям, которые занимаются спортом или заняты тяжелым физическим трудом, простые углеводы, при отсутствии противопоказаний, помогают быстро восстановить силы до, во время либо после интенсивных нагрузок.

Кроме того, сладкие крахмалистые фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Поэтому наделять все простые углеводы званием «плохих», как минимум, не справедливо.

Всё зависит от того, когда и в каком количестве они употребляются в пищу, с чем сочетаются.

Очевидно, что гораздо полезнее съесть фруктовый салат, пусть и с высоким ГИ, нежели перекусить кексом, вафлей, хотя иногда баловать себя кондитерскими изделиями тоже можно, но с условием, что бОльшую часть поступающих с пищей углеводов будут составлять именно сложные (полисахариды).

Похожие записи