Растворимая и нерастворимая клетчатка – в чём разница, важные функции и влияние на организм
Клетчатка является важнейшим питательным компонентом, который содержится в еде растительного происхождения – в так называемой «грубой» пище. Она бывает растворимой и нерастворимой. Узнаем, в чём разница между этими пищевыми волокнами и какие функции на них возложены.
Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка
«Растворимая» – это клетчатка, которая растворяется в воде/жидкостях.
При прохождении по пищеварительному тракту она преобразуется в гелеобразную массу, после чего, попадая в кишечник, – становится пищей для полезных бактерий, его населяющих.
То есть она, по сути, является натуральным прЕбиотиком.
«Нерастворимая» – это клетчатка, которая не усваивается организмом.
Она поступает в кишечник в исходном – в непереваренном состоянии, стимулируя его перистальтику, улучшая консистенцию каловых масс и облегчая их прохождение.
Такая клетчатка относится к «чистильщикам кишечника».
Оба вида пищевых волокон важны для здоровья и должны регулярно (ежедневно) присутствовать в нашем рационе. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для снижения риска развития хронических заболеваний ЖКТ.
Где содержится растворимая клетчатка
Продукты-прЕбиотики:
- цикорий;
- ячмень и овёс;
- яблоки и бананы;
- бобовые и цитрусовые;
- псиллиум – шелуха семян подорожника.
Где содержится нерастворимая клетчатка
- ягоды, орехи и семена;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- отруби – пшеничные и ржаные;
- кукуруза, баклажаны, стручковая фасоль.
Ежедневное употребление еды, богатой нерастворимой клетчаткой, – лучшая профилактика как запоров, так и диареи!
Прекрасными «поставщиками» обоих видов клетчатки являются: сушёный инжир, чернослив, а также молотые семена льна.
Сухофрукты идеально подходят для перекусов в течение дня, а измельчённые льняные семена – как биологически активная добавка к пище: их добавляют в каши, мюсли, кисломолочные напитки.
Польза клетчатки
- нормализует уровень глюкозы (сахара) в крови;
- снижает уровень «плохого» холестерина в крови;
- помогает стабилизировать артериальное давление.
Любая клетчатка – это «живая» еда для нашего кишечника, как и «умные» продукты – для мозга.
Клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения, значительно улучшает колоректальное здоровье, так как обеспечивает регулярность стула.
При необходимости её включают в рацион в виде БАДа.
Благодаря клетчатке мы можем съедать пищи меньше, но при этом долго чувствовать себя сытыми, избегая переедания, и что не менее важно, – у нас естественным образом снизится тяга к сладкому!
